Kalorický deficit – cesta k úspěšnému hubnutí

Chcete shodit pár kilogramů, ale nevíte, kde začít? Základní princip je jednoduchý: spálit více kalorií, než jíte. To se nazývá kalorický deficit. Nejde o žádný magický trik, jen o správné nastavení rovnice mezi příjmem a výdejem energie.

Co je kalorický deficit a proč funguje?

Každý z nás má denní energetický výdej – celkový energetický výdej (TDEE). Tento počet zahrnuje bazální metabolismus (co spaluje tělo v klidu), fyzickou aktivitu a doplňkové procesy jako trávení. Když jíte méně kalorií, než TDEE, tělo začne čerpat energii ze zásob – především z tuku. Díky tomu dochází k úbytku hmotnosti.

Nejde o to jíst co nejméně. Příliš velký deficit (např. 1000 kcal pod TDEE) může zpomalit metabolismus, snížit svalovou hmotu a zanechat vás vyčerpané. Optimální je mírný deficit 300‑500 kcal denně. To umožní postupný úbytek cca 0,5‑1 kg za týden, což je udržitelné a zdravé.

Jak nastavit a udržet zdravý deficit

1. Vypočítejte svůj TDEE. Použijte online kalkulačku nebo se nechte změřit v naší klinice. Zohledněte věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity.

2. Stanovte si cílový deficit. Odečtěte 300‑500 kcal od TDEE. Výsledek je váš denní limit kalorií.

3. Rozložte jídlo po celý den. Snídaně, oběd, večeře a 1‑2 zdravé svačiny udrží hlad pod kontrolou. Zahrňte dostatek bílkovin (25‑30 % celkových kalorií), vlákniny a zdravých tuků – pomáhají zasytit a chrání svaly.

4. Zapojte pohyb. Kombinace kardio (běh, rychlá chůze, jízda na kole) a posilování zvyšuje výdej kalorií a zachovává svalovou hmotu. I 30 minut rychlé chůze denně může udělat velký rozdíl.

5. Nezapomeňte na spánek a hydrataci. Dostatek spánku (7‑8 h) reguluje hormony hladu. Voda pomáhá metabolismu a snižuje pocit hladu.

6. Podívejte se na tradiční čínskou medicínu. TCM zdůrazňuje rovnováhu mezi energií (Qi) a orgány. Akupunktura a bylinné terapie mohou podpořit trávení, snížit stres a zlepšit spánek – všechny faktory, které napomáhají úspěšnému deficitu.

7. Sledujte pokrok. Zapisujte si jídlo a cvičení do aplikace nebo deníku. Každý týden si změřte váhu, ale nezapomeňte sledovat i měření těla a jak se cítíte.

Praktické tipy z našich článků, jako „Efektivní způsoby, jak zhubnout tuk v těle“ nebo „Co jíst na večeři pro efektivní hubnutí“, vám pomohou vybrat konkrétní potraviny a cviky. Například zelený čaj, ořechy, čerstvá zelenina nebo lehké cvičení po večeři.

Nezapomeňte, že hubnutí není sprint, ale maraton. Mírný kalorický deficit, kombinovaný s pravidelným pohybem a podporou těla (např. TCM), vám přinese výsledky, které vydrží. Pokud potřebujete osobní plán, přijďte k nám do Kliniky Tradiční čínské medicíny v Ostravě – rádi vám pomůžeme nastavit správný deficit a najít rovnováhu pro vaše tělo i mysl.